Kvasené potraviny: Čo skutočne ukázala štáblovská štúpia o vašom črevnom trakte

Kvasená kapusta, kefir, kimchi, kombucha: fermentované potraviny sa dostali z babinej pivnice do svetla wellness trendov. Na neobvyklý spôsob pre trend v oblasti stravy má za sebou významnú randomizovanú skúmu, ktorú vedli na Stanfordovej univerzite a publikovali ju v časopise Cell. Tu je vysvetlenie, čo fermentácia skutočne znamená, čo sa v tej skúme naozaj zistilo, ktoré supermarketové produkty sa do toho nepočíta a pre akú skupinu ľudí je táto rada kontraproduktívna.

Čo fermentácia skutočne znamená

Fermentované potraviny sú podľa vedeckého konsenzu potraviny vyrobené prostredníctvom cieľovej mikrobiálnej rastu a enzymatických zmien v zložkách potravín [1]. Mikrobné organizmy (mláčidové baktérie, kvasinky, plesne, podľa druhu potraviny) premenajú cukry a ďalšie zložky na kyseliny, plyny a aromatické zlúčky. Práve to premení kapustu na kvasenú kapustu, mlieko na kefir a jogurt, sójové bočnice na miso a sladký čaj na kombuchu.

Dva užitočné rozlíšenia z konsenzuálneho dokumentu [1]. Po prvé, fermentované nie je automaticky „živé”: chlieb a pivo sú fermentované, ale ich mikrobné organizmy neprežijú pekanie a filtrovanie, a mnohé supermarketové produkty sú po fermentácii pasteurizované. Po druhé, fermentované nie je to isté ako probiotické: probiotiká sú definované kmeny v definovaných dávkach s dokumentovanými účinkmi [2], zatiaľ čo mikrobiálna zmes vo vašej nádobe s kvasenou kapustou je nádherná, ale nestandardizovaná. Obidve môžu byť cenné. Rozlischú sa len v tvrdení.

Stanfordova skúma: čo sa skutočne stalo

V skúme, ktorá dostavila fermentované potraviny na vedeckú mapu, boli zdraví dospelí náhodne rozdelení do skupiny, ktorá počas 17 týždňov stravovala buď vysokovláknikovú stravu, alebo stravu s vysokým podielom fermentovaných potravín, pričom sa sledoval ich mikrobiom a široký panel imunitných ukazateľov [3]. U skupiny jedúcich fermentované potraviny sa zistili dve vecí, ktoré si treba zapamätať: konštantne rastúca diverzita črekového mikrobiomu a klesnutie širokého panelu zápalných ukazateľov v krvi [3]. U skupiny jedúcich vysokovláknikovú stravu sa zaujato rozšíril set enzymov pre spracovanie sacharidov v mikrobiome, ale v rámci skúmy nedosiahol rast diverzity [3].

Reálny kontext: ide o jednu skúmu, ktorá trvala 17 týždňov a bola vykonaná na zdravých dospelých. Z toho sa nedá vyvodiť, že kimchi je liek. Ale ak sa pohl’adne na stravové zásady, randomizovaná skúma ukazujúca rast diverzity a zároveň klesnutie zápalu je takmer to najlepšie, čo možno získať z dôkazov o bežných potravinách, a práve preto považujeme fermentované potraviny za jednu z najlepšie podložených individuálnych návykov pre črevo, spolu s vlákninou a rastlinnou rozmanitosťou [4].

Supermarketová past: mŕtve fermentované produkty

Tu je praktický detail, ktorý väčšina článkov preskočí: kvasená kapusta v skladovateľnej nádobe je zvyčajne pasteurizovaná, čo znamená, že je tepelne spracovaná a jej baktérie sú mŕtve. To platí aj pre mnohé naklizané potraviny (ktoré sú často len v octe a vôbec nefermentované) a niektoré kombuchy. Ak vám záleží na živých kultúrach, hľadajte v chladničke označené produkty s živými/aktívnymi kultúrami, nepasteurizované fermentované produkty alebo si ich pripravte sami: na kvasenú kapustu potrebujete kapustu, soľ a trpezlivosť. Jogurt a kefir s živými kultúrami zostávajú najjednoduchším spôsobom, ako začať v nemeckom supermarkete.

Ako začať, aby ste to neprekonali

Účastníci Stanfordovej skúmy postupne zvyšovali podmienku na niekoľko porcií denne [3], a postupnosť je tu kľúčové slovo: fermentované potraviny sú novým príspevkom do vášho ekosystému a náhly prechod z nuly na každodennú nádobu kimchi môže viesť k nafúknutému období prispôsobenia. Začnite s jednou porciou denne (jogurt, pohár kefiru, vidlica surovej kvasenej kapusty k jedlu), držte sa toho týždeň alebo dva a potom postupne zvyšujte. Rozmanitosť rôznych fermentovaných produktov je lepší než heroické dávky jedného.

Dôležitá výnimka: histamín

Jedna skupina by si tento článok mala prečítať inak: fermentované potraviny patria medzi najviac histamínom bohaté potraviny a histamín je presne to, čo ľudia s histamínovou intoleranci majú problém rozložiť [5]. Ak vám staré syry, červené víno, saláma alebo včerajšie zvyšky spoľahlivo spôsobujú bolesti hlavy, červenanie alebo problémy s črevami, neprichádzajte sa kimchi na silu, len pre to, že to povedala skúma. Najprv si prečítajte náš článok o histamínovej intoleranci a čreve. Je to najjasnejší príklad toho, prečo neexistuje jeden univerzálny názor na črevo.

Fermentované potraviny versus probiotické kapsuly

Spravodlivá otázka: ak chcete živé mikrobné organizmy, prečo potraviny namiesto kapsuly? Obidve majú svoje miesto a my sme napísali objavné zhodnotenie dôkazov o probiotikách. V skratke: kapsuly vyhrávajú tam, kde sa konkrétny skúmaný kmeň zhoduje s konkrétnou indikáciou, napríklad pri prevencii riedovej diarérie spojené s antibiotikami [2]. Fermentované potraviny vyhrávajú ako každodenný návyk: sú balené s živinami, sú lacné a najlepšie údaje z randomizovaných skúum o bežnom stravovaní, ktoré máme (rast diverzity, klesnutie zápalu), boli získané s potravinami, nie s kapsulami [3].

Pozrite sa, čo návyk robí vášmu ekosystému

Fermentované potraviny sú páka, ktorú môžete skutočne merať. Hĺbková analýza mikrobiomu ukáže vašu diverzitu (presne ten parameter, ktorý sa zvýšil v Stanfordovej skúme [3]), ako sú zastúpené vaše užitočné kľúčové druhy a akú funkčnú kapacitu má vaša komunita. Naša analýza mikrobiomu 360° to mapuje na úrovni druhov pomocou metagénomiky shotgunu. Základný meranie teraz a následné po troch až štyroch mesiacoch nového návyku premení „myslím si, že to pomáha“ na dáta. Ak chcete kompletný obraz krmenia vášho ekosystému, skombinujte tento článok s naším sprievodcomom vlákniny: údaje zo Stanfordovej skúmy naznačujú, že vláknina a fermentované produkty sú tímáci, nie súťaři [3].

Záver

Fermentované potraviny sú vzácnym wellness trendom, ktorý má za sebou randomizovanú skúmu: 17 týždňov stravy bohaté na fermentované potraviny zvýšilo diverzitu mikrobiomu a znížilo zápalné ukazatele u zdravých dospelých. Fermentované nie je automaticky živé (pozorujte si pasteurizované nádoby), fermentované nie je to isté ako probiotické a ľudia s histamínovou intoleranciou sú dôležitou výnimkou z nadšene. Pre všetkých ostatných: začnite s jednou porciou denne, uprednostňujte rozmanitosť, kombinujte s vlákninou a ak chcete dôkaz, že to funguje, merajte pred a po.

Tento článok slúži len na informačné účely a nie je lekárskym poradenstvom. Ak máte histamínovú intoleranciu, oslabenú imunitu alebo sa liečite na gastrointestinálne ochorenie, pred diskutovaním o fermentovaných potravinách sa najprv poraďte so svojím lekárom. Analýza mikrobiomu nediagnózuje ani nelieči žiadne ochorenie.

Vedecké referencie

1. Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021;18(3):196-208. DOI: 10.1038/s41575-020-00390-5
2. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014;11(8):506-514. DOI: 10.1038/nrgastro.2014.66
3. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019
4. McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18. DOI: 10.1128/mSystems.00031-18
5. Maintz L, Novak N. Histamine and histamine intolerance. American Journal of Clinical Nutrition. 2007;85(5):1185-1196. DOI: 10.1093/ajcn/85.5.1185