Alimentos fermentados: lo que realmente mostró el ensayo de Stanford sobre tu intestino

Chucrut, kéfir, kimchi, kombucha: los alimentos fermentados han pasado de la bodega de la abuela a convertirse en estrellas del bienestar. Inusualmente para una tendencia alimentaria, esta cuenta con un ensayo aleatorizado de referencia, realizado en Stanford y publicado en Cell. A continuación, explicamos qué es realmente la fermentación, qué descubrió realmente ese estudio, qué productos de supermercado no cuentan y para qué grupo de personas este consejo resulta contraproducente.

Qué es realmente la fermentación

Por definición científica consensuada, los alimentos fermentados son alimentos elaborados mediante el crecimiento microbiano deseado y la conversión enzimática de sus componentes [1]. Los microbios (bacterias ácido lácticas, levaduras, mohos, según el alimento) transforman los azúcares y otros componentes en ácidos, gases y compuestos aromáticos. Así es como el repollo se convierte en chucrut, la leche en kéfir y yogur, la soja en miso y el té dulce en kombucha.

Dos distinciones útiles del artículo de consenso [1]. En primer lugar, un alimento fermentado no es automáticamente "vivo": el pan y la cerveza son fermentados, pero sus microbios no sobreviven al horneado y al filtrado, y muchos productos de supermercado se pasteurizan después de la fermentación. En segundo lugar, fermentado no es lo mismo que probiótico: los probióticos son cepas definidas en dosis determinadas con efectos documentados [2], mientras que la mezcla microbiana de tu tarro de chucrut es maravillosa, pero no está estandarizada. Ambos pueden ser valiosos. Simplemente se refieren a afirmaciones diferentes.

El ensayo de Stanford: lo que realmente ocurrió

En el estudio que situó a los alimentos fermentados en el mapa científico, los investigadores asignaron aleatoriamente a adultos sanos a 17 semanas de una dieta rica en fibra o a una dieta rica en alimentos fermentados, y monitorizaron sus microbiomas y un amplio panel de marcadores inmunitarios [3]. El grupo que consumió alimentos fermentados mostró dos aspectos dignos de recordar: un aumento constante de la diversidad del microbioma intestinal y una disminución de un amplio panel de marcadores inflamatorios en la sangre [3]. Curiosamente, el grupo de la dieta rica en fibra aumentó las enzimas de procesamiento de carbohidratos de su microbioma, pero no ganó diversidad durante el período del estudio [3].

Contexto honesto: se trata de un solo ensayo, en adultos sanos, durante 17 semanas. Esto no convierte al kimchi en un medicamento. Pero, en lo que respecta a las intervenciones dietéticas, un ensayo aleatorizado que muestra un aumento de la diversidad y una disminución de la inflamación es prácticamente lo mejor que se puede esperar de la evidencia sobre alimentos cotidianos, y es por eso que consideramos que los alimentos fermentados son uno de los hábitos individuales mejor respaldados para el intestino, junto con la fibra y la variedad de plantas [4].

La trampa del supermercado: fermentos muertos

Este es el detalle práctico que la mayoría de los artículos omite: el chucrut en el tarro de larga duración suele estar pasteurizado, lo que significa que ha sido tratado térmicamente y que sus bacterias están muertas. Lo mismo ocurre con muchos encurtidos (que a menudo son solo vinagre y nunca se fermentan) y con algunas kombuchas. Si te importan los cultivos vivos, busca productos refrigerados etiquetados con cultivos vivos/activos, fermentos sin pasteurizar, o prepáralos tú mismo: el chucrut necesita repollo, sal y paciencia. El yogur y el kéfir con cultivos vivos siguen siendo las opciones más sencillas en un supermercado alemán.

Cómo empezar sin pasarse

Los participantes de Stanford aumentaron su consumo gradualmente hasta varias porciones al día [3], y "gradualmente" es la palabra clave: los alimentos fermentados son un nuevo aporte para tu ecosistema, y pasar de cero a un tarro de kimchi diario puede provocar una fase de adaptación con hinchazón. Empieza con una porción al día (un yogur, un vaso de kéfir, una cucharada de chucrut crudo con una comida), mantén esa cantidad durante una o dos semanas y luego aumenta. La variedad entre diferentes fermentos es mejor que dosis heroicas de uno solo.

La importante excepción: la histamina

Un grupo debería leer este artículo de manera diferente: los alimentos fermentados se encuentran entre los alimentos con mayor contenido de histamina que existen, y la histamina es precisamente lo que las personas con intolerancia a la histamina tienen dificultades para descomponer [5]. Si el queso curado, el vino tinto, el salami o las sobras del día anterior te provocan de forma fiable dolores de cabeza, enrojecimiento o problemas intestinales, no te obligues a comer kimchi solo porque un estudio lo diga. Lee primero nuestro artículo sobre la intolerancia a la histamina y el intestino. Es el ejemplo más claro de por qué no existe un consejo intestinal único para todos.

Alimentos fermentados frente a cápsulas probióticas

Es una pregunta justa: si quieres microbios vivos, ¿por qué elegir alimentos en lugar de una cápsula? Ambos tienen su lugar, y hemos escrito una revisión honesta de la evidencia sobre los probióticos. En resumen: las cápsulas ganan cuando una cepa específica estudiada se ajusta a una indicación específica, como prevenir la diarrea asociada a los antibióticos [2]. Los alimentos fermentados ganan como hábito diario: vienen empaquetados con nutrientes, son baratos y los mejores datos aleatorizados que tenemos sobre la dieta diaria (aumento de la diversidad, disminución de la inflamación) se obtuvieron con alimentos, no con cápsulas [3].

Observar qué efecto tiene el hábito en tu ecosistema

Los alimentos fermentados son una palanca que realmente puedes medir. Un análisis profundo del microbioma muestra tu diversidad (el parámetro exacto que aumentó en el ensayo de Stanford [3]), cómo están representadas tus especies clave beneficiosas y qué capacidad funcional tiene tu comunidad. Nuestro análisis Microbioma 360° mapea eso a nivel de especies mediante metagenómica con secuenciación de metagenoma completo. Una medición inicial ahora y un seguimiento después de tres o cuatro meses del nuevo hábito convierten el "creo que está ayudando" en datos. Si quieres ver el panorama completo de cómo alimentar tu ecosistema, combina este artículo con nuestra guía de fibra: los datos de Stanford sugieren que la fibra y los fermentos son compañeros de equipo, no rivales [3].

En resumen

Los alimentos fermentados son la rara tendencia de bienestar que cuenta con un ensayo aleatorizado detrás: 17 semanas de una dieta rica en alimentos fermentados aumentaron la diversidad del microbioma y redujeron los marcadores inflamatorios en adultos sanos. Fermentado no es automáticamente vivo (ten cuidado con los tarros pasteurizados), fermentado no es lo mismo que probiótico, y las personas con intolerancia a la histamina son la importante excepción a los ánimos. Para todos los demás: empieza con una porción diaria, favorece la variedad, combínalo con fibra y, si quieres comprobar que está funcionando, mide antes y después.

Este artículo tiene únicamente fines informativos y no constituye asesoramiento médico. Si tienes intolerancia a la histamina, inmunocompromiso o estás recibiendo tratamiento para una afección gastrointestinal, consulta primero con tu médico sobre los alimentos fermentados. Un análisis del microbioma no diagnostica ni trata ninguna afección.

Referencias científicas

1. Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, et al. Declaración de consenso de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) sobre los alimentos fermentados. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021;18(3):196-208. DOI: 10.1038/s41575-020-00390-5
2. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Declaración de consenso de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos sobre el alcance y el uso adecuado del término probiótico. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014;11(8):506-514. DOI: 10.1038/nrgastro.2014.66
3. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Las dietas dirigidas a la microbiota intestinal modulan el estado inmunitario humano. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019
4. McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American Gut: una plataforma abierta para la investigación ciudadana del microbioma. mSystems. 2018;3(3):e00031-18. DOI: 10.1128/mSystems.00031-18
5. Maintz L, Novak N. Histamina e intolerancia a la histamina. American Journal of Clinical Nutrition. 2007;85(5):1185-1196. DOI: 10.1093/ajcn/85.5.1185