Cibi fermentati: cosa ha realmente dimostrato lo studio di Stanford sul tuo intestino

Crauti, kefir, kimchi, kombucha: gli alimenti fermentati sono passati dalla cantina della nonna a diventare protagonisti del benessere. Insolitamente per una tendenza alimentare, questa è supportata da un importante studio randomizzato condotto a Stanford e pubblicato su Cell. Ecco cos'è davvero la fermentazione, cosa ha realmente dimostrato quello studio, quali prodotti del supermercato non contano e per quale gruppo di persone questo consiglio ha l'effetto opposto.

Cos'è davvero la fermentazione

Gli alimenti fermentati sono, secondo la definizione del consenso scientifico, alimenti ottenuti attraverso la crescita microbica desiderata e le conversioni enzimatiche dei componenti alimentari [1]. I microbi (batteri lattici, lieviti, muffe, a seconda dell'alimento) trasformano gli zuccheri e altri componenti in acidi, gas e composti aromatici. È questo processo che trasforma il cavolo in crauti, il latte in kefir e yogurt, la soia in miso e il tè dolce in kombucha.

Due distinzioni utili dal documento di consenso [1]. In primo luogo, fermentato non significa automaticamente "vivo": il pane e la birra sono fermentati, ma i loro microbi non sopravvivono alla cottura e alla filtrazione, e molti prodotti del supermercato vengono pastorizzati dopo la fermentazione. In secondo luogo, fermentato non significa probiotic: i probiotici sono ceppi definiti in dosi definite con effetti documentati [2], mentre il mix microbico nel barattolo di crauti è meraviglioso ma non standardizzato. Entrambi possono essere preziosi. Sono semplicemente dichiarazioni diverse.

Lo studio di Stanford: cosa è realmente accaduto

Nello studio che ha inserito gli alimenti fermentati nella mappa scientifica, i ricercatori hanno assegnato adulti sani a 17 settimane di una dieta ricca di fibre o di una dieta ricca di alimenti fermentati, monitorando i loro microbiomi e un ampio panel di marcatori immunitari [3]. Il gruppo che consumava alimenti fermentati ha mostrato due cose da ricordare: una diversità del microbioma intestinale in costante aumento e una diminuzione di un ampio panel di marcatori infiammatori nel sangue [3]. Il gruppo ad alto contenuto di fibre, curiosamente, ha aumentato gli enzimi del microbioma per l'elaborazione dei carboidrati, ma non ha acquisito diversità nell'arco dello studio [3].

Contesto onesto: questo è uno studio, su adulti sani, della durata di 17 settimane. Non rende il kimchi una medicina. Ma tra gli interventi dietetici, uno studio randomizzato che mostra un aumento della diversità e una diminuzione dell'infiammazione è il meglio che si possa ottenere da prove su alimenti di uso quotidiano, ed è per questo che consideriamo gli alimenti fermentati una delle abitudini singole meglio supportate per l'intestino, insieme alle fibre e alla varietà vegetale [4].

La trappola del supermercato: fermenti morti

Ecco il dettaglio pratico che la maggior parte degli articoli omette: i crauti nel barattolo a lunga conservazione sono solitamente pastorizzati, il che significa trattati termicamente, il che significa che i loro batteri sono morti. Lo stesso vale per molti sottaceti (spesso solo aceto, mai fermentati) e per alcune kombucha. Se tieni ai coltivi vivi, cerca prodotti refrigerati etichettati con coltivi vivi/attivi, fermenti non pastorizzati, oppure preparali tu: per i crauti servono cavolo, sale e pazienza. Lo yogurt e il kefir con coltivi vivi rimangono i punti di ingresso più facili in un supermercato tedesco.

Come iniziare senza esagerare

I partecipanti di Stanford hanno aumentato gradualmente fino a diverse porzioni al giorno [3], e graduale è la parola chiave: gli alimenti fermentati sono un nuovo input per il tuo ecosistema, e passare da zero a un barattolo di kimchi al giorno può significare una fase di adattamento gonfia. Inizia con una porzione al giorno (uno yogurt, un bicchiere di kefir, una forchetta di crauti crudi con un pasto), mantieni per una o due settimane, poi aumenta. La varietà tra diversi fermenti batte dosi eroiche di uno solo.

L'importante eccezione: l'istamina

Un gruppo dovrebbe leggere questo articolo in modo diverso: gli alimenti fermentati sono tra gli alimenti più ricchi di istamina in esistenza, e l'istamina è esattamente ciò che le persone con intolleranza all'istamina hanno difficoltà a scomporre [5]. Se formaggi stagionati, vino rosso, salame o gli avanzi di ieri ti danno costantemente mal di testa, arrossamento o problemi intestinali, non forzarti a mangiare kimchi solo perché lo dice uno studio. Leggi prima il nostro articolo sull'intolleranza all'istamina e l'intestino. È l'esempio più chiaro del perché non esiste un consiglio intestinale universale.

Alimenti fermentati versus capsule probiotiche

Una domanda lecita: se vuoi microbi vivi, perché scegliere il cibo invece di una capsula? Entrambi hanno il loro posto, e abbiamo scritto una revisione onesta delle prove sui probiotici. La versione breve: le capsule vincono quando un ceppo specifico studiato corrisponde a un'indicazione specifica, come la prevenzione della diarrea associata agli antibiotici [2]. Gli alimenti fermentati vincono come modello quotidiano: arrivano confezionati con nutrienti, sono economici e i migliori dati randomizzati che abbiamo sulla dieta quotidiana (diversità in aumento, infiammazione in diminuzione) sono stati generati con il cibo, non con le capsule [3].

Vedere cosa fa l'abitudine al tuo ecosistema

Gli alimenti fermentati sono una leva che puoi effettivamente misurare. Un'analisi approfondita del microbioma mostra la tua diversità (il parametro esatto che è aumentato nello studio di Stanford [3]), come sono rappresentate le tue specie chiave benefiche e quale capacità funzionale porta la tua comunità. La nostra analisi Microbioma 360° mappa tutto a livello di specie con la metagenomica shotgun. Un valore basale ora e un follow-up dopo tre o quattro mesi di nuova abitudine trasformano "penso che stia aiutando" in dati. Se vuoi il quadro completo dell'alimentazione del tuo ecosistema, abbina questo articolo alla nostra guida alle fibre: i dati di Stanford suggeriscono che fibre e fermenti sono compagni di squadra, non rivali [3].

In sintesi

Gli alimenti fermentati sono la rara tendenza del benessere con uno studio randomizzato alle spalle: 17 settimane di una dieta ricca di alimenti fermentati hanno aumentato la diversità del microbioma e ridotto i marcatori infiammatori negli adulti sani. Fermentato non significa automaticamente vivo (attenzione ai barattoli pastorizzati), fermentato non significa probiotic, e le persone con intolleranza all'istamina sono l'importante eccezione all'entusiasmo. Per tutti gli altri: inizia con una porzione al giorno, favorisci la varietà, abbinala alle fibre e, se vuoi la prova che sta funzionando, misura prima e dopo.

Questo articolo ha solo scopo informativo e non costituisce un consiglio medico. Se hai un'intolleranza all'istamina, sei immunocompromesso o sei in trattamento per una condizione gastrointestinale, parlane prima con il tuo medico. Un'analisi del microbioma non diagnostica né cura alcuna condizione.

Riferimenti scientifici

1. Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021;18(3):196-208. DOI: 10.1038/s41575-020-00390-5
2. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014;11(8):506-514. DOI: 10.1038/nrgastro.2014.66
3. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019
4. McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18. DOI: 10.1128/mSystems.00031-18
5. Maintz L, Novak N. Histamine and histamine intolerance. American Journal of Clinical Nutrition. 2007;85(5):1185-1196. DOI: 10.1093/ajcn/85.5.1185