Żywność fermentowana: czego naprawdę wykazało badanie Stanford dotyczące Twojego jelita

Kapusta kiszona, kefir, kimchi, kombucha: produkty fermentowane przeszły drogę od piwnicy babci do gwiazd wellness. Jak to nieczęsto w przypadku trendów żywieniowych, ten ma za sobą przełomowe randomizowane badanie kliniczne przeprowadzone na Stanfordzie i opublikowane w Cell. Oto czym tak naprawdę jest fermentacja, czego naprawdę wykazało to badanie, które produkty ze supermarketu się nie liczą i dla jakiej jednej grupy osób te zalecenia działają na odwrót.

Czym tak naprawdę jest fermentacja

Produkty fermentowane, zgodnie z definicją naukową, to produkty wytwarzane poprzez pożądany wzrost mikroorganizmów i enzymatyczne przekształcenia składników żywności [1]. Mikroorganizmy (bakterie kwasu mlekowego, drożdże, pleśnie, zależnie od produktu) przekształcają cukry i inne składniki w kwasy, gazy i związki aromatyczne. To właśnie dzięki temu kapusta staje się kapustą kiszoną, mleko kefirem i jogurtem, soja miso, a słodka herbata kombuchą.

Dwa przydatne rozróżnienia z konsensusowego opracowania [1]. Po pierwsze, produkt fermentowany nie jest automatycznie „żywym” produktem: chleb i piwo są fermentowane, ale ich mikroorganizmy nie przeżywają pieczenia i filtrowania, a wiele produktów ze supermarketu jest pasteryzowanych po fermentacji. Po drugie, produkt fermentowany nie jest tym samym, co produkt probiotyczny: probiotyki to konkretne szczepy podawane w określonych dawkach o udokumentowanym działaniu [2], podczas gdy mieszanka mikroorganizmów w słoiku z kapustą kiszoną jest wspaniała, ale nie jest ustandaryzowana. Oba mogą być wartościowe. Różnią się po prostu obietnicami.

Badanie na Stanfordzie: co tak naprawdę się wydarzyło

W badaniu, które umieściło produkty fermentowane na mapie naukowej, badacze losowo przydzielili zdrowych dorosłych do 17-tygodniowej diety wysokobłonnikowej lub diety bogatej w produkty fermentowane, monitorując ich mikrobiomy oraz szeroki panel markerów odpornościowych [3]. W grupie spożywającej produkty fermentowane zaobserwowano dwie rzeczy warte zapamiętania: stopniowo rosnącą różnorodność mikrobiomu jelitowego oraz spadek szerokiego panelu markerów zapalnych we krwi [3]. Co ciekawe, grupa spożywająca dietę wysokobłonnikową zwiększyła enzymy przetwarzające węglowodany w mikrobiomie, ale nie zyskała różnorodności w okresie trwania badania [3].

Rzetelny kontekst: to jedno badanie, przeprowadzone na zdrowych dorosłych, trwające 17 tygodni. Nie czyni ono kimchi lekiem. Jednak wśród interwencji dietetycznych randomizowane badanie kliniczne wykazujące rosnącą różnorodność i spadające stany zapalne jest tak dobrym dowodem, jak tylko można uzyskać w przypadku codziennej żywności, i dlatego uważamy produkty fermentowane za jedną z najlepiej udokumentowanych pojedynczych nawyków wspierających jelita, obok błonnika i różnorodności roślinnej [4].

Pułapka supermarketu: martwe fermenty

Oto praktyczny szczegół, który większość artykułów pomija: kapusta kiszona w słoiku o długim terminie ważności jest zazwyczaj pasteryzowana, co oznacza, że została poddana obróbce termicznej, a jej bakterie są martwe. Tak samo jest z wieloma ogórkami kiszonymi (często po prostu w occie, nigdy niefermentowanymi) i niektórymi kombuchami. Jeśli zależy Ci na żywych kulturach, szukaj w lodówce produktów oznaczonych jako zawierające żywe/aktywne kultury lub niepasteryzowane produkty fermentowane, albo przygotowuj je samodzielnie: kapusta kiszona wymaga kapusty, soli i cierpliwości. Jogurt i kefir z żywymi kulturami pozostają najłatwiejszymi produktami do nabycia w niemieckim supermarkecie.

Jak zacząć, nie przesadzając

Uczestnicy badania na Stanfordzie stopniowo zwiększali spożycie do kilku porcji dziennie [3], a stopniowość jest tu kluczowa: produkty fermentowane są nowym dodatkiem do Twojego ekosystemu, a przejście z zera do codziennego słoika kimchi może oznaczać bolesną fazę adaptacji z wzdęciami. Zacznij od jednej porcji dziennie (jogurt, szklanka kefiru, widelec surowej kapusty kiszonej do posiłku), trzymaj się tego przez tydzień lub dwa, a następnie zwiększ ilość. Różnorodność różnych produktów fermentowanych jest lepsza niż heroiczne dawki jednego.

Ważne wyjątki: histamina

Jedna grupa powinna przeczytać ten artykuł inaczej: produkty fermentowane należą do najbogatszych w histaminę produktów, jakie istnieją, a histamina jest właśnie tym, z czym ludzie z nietolerancją histaminy mają problem z trawieniem [5]. Jeśli dojrzały ser, czerwone wino, salami lub wczorajsze resztki regularnie powodują u Ciebie bóle głowy, rumieńce lub problemy jelitowe, nie zmuszaj się do jedzenia kimchi tylko dlatego, że tak mówi badanie. Najpierw przeczytaj nasz artykuł o nietolerancji histaminy i jelitach. To najczystszy przykład tego, dlaczego nie ma jednej porady dotyczącej jelit pasującej do wszystkich.

Produkty fermentowane versus kapsułki probiotyczne

To słuszne pytanie: jeśli chcesz żywych mikroorganizmów, dlaczego jedzenie zamiast kapsułki? Oba mają swoje miejsce, a my przygotowaliśmy rzetelny przegląd dowodów dotyczących probiotyków. W skrócie: kapsułki wygrywają, gdy konkretny przebadany szczep odpowiada konkretnemu wskazaniu, np. zapobieganiu bieunce po antybiotykach [2]. Produkty fermentowane wygrywają jako codzienny schemat: są dostarczane z pożytecznymi składnikami odżywczymi, są tanie, a najlepsze dane z randomizowanych badań nad codzienną dietą, jakie mamy (wyższa różnorodność, niższe stany zapalne), pochodzą z badań nad żywnością, a nie kapsułkami [3].

Zobacz, jak nawyk wpływa na Twój ekosystem

Produkty fermentowane to dźwignia, którą możesz faktycznie zmierzyć. Głęboka analiza mikrobiomu pokazuje Twoją różnorodność (dokładnie ten parametr, który wzrósł w badaniu na Stanfordzie [3]), jak reprezentowane są Twoje pożyteczne kluczowe gatunki i jaki potencjał funkcjonalny ma Twoja społeczność mikroorganizmów. Nasza analiza mikrobiomu 360° mapuje to na poziomie gatunkowym za pomocą metagenomiki shotgunowej. Badanie wyjściowe teraz i kontrolne po trzech lub czterech miesiącach nowego nawyku zmienia „wydaje mi się, że to pomaga” w dane. Jeśli chcesz pełnego obrazu karmienia swojego ekosystemu, połącz ten artykuł z naszym przewodnikiem po błonniku: dane ze Stanforda sugerują, że błonnik i produkty fermentowane są partnerami, a nie rywalami [3].

Podsumowując

Produkty fermentowane to rzadki trend wellness, za którym stoi randomizowane badanie kliniczne: 17-tygodniowa dieta bogata w produkty fermentowane zwiększyła różnorodność mikrobiomu i obniżyła markery zapalne u zdrowych dorosłych. Produkt fermentowany nie jest automatycznie żywy (uważaj na pasteryzowane słoiki), produkt fermentowany nie jest tym samym, co produkt probiotyczny, a osoby z nietolerancją histaminy stanowią ważny wyjątek od entuzjastycznych zapewnień. Dla wszystkich pozostałych: zacznij od jednej porcji dziennie, stawiaj na różnorodność, łącz z błonnikiem, a jeśli chcesz dowodu, że to działa, zmierz stan przed i po.

Ten artykuł ma wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Jeśli masz nietolerancję histaminy, osłabienie odporności lub leczysz się z chorobą układu trawiennego, najpierw skonsultuj produkty fermentowane z lekarzem. Analiza mikrobiomu nie diagnozuje ani nie leczy żadnego schorzenia.

Źródła naukowe

1. Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021;18(3):196-208. DOI: 10.1038/s41575-020-00390-5
2. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014;11(8):506-514. DOI: 10.1038/nrgastro.2014.66
3. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019
4. McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18. DOI: 10.1128/mSystems.00031-18
5. Maintz L, Novak N. Histamine and histamine intolerance. American Journal of Clinical Nutrition. 2007;85(5):1185-196. DOI: 10.1093/ajcn/85.5.1185