Słodziki, cukier a Twój jelit: co tak naprawdę wykazały badania kliniczne

Zamiana cukru na słodziki wydaje się łatwym zwycięstwem: słodycz bez kalorii, poczucia winy i skoków cukru we krwi. Jednak w 2014 roku badanie opublikowane w Nature skomplikowało tę historię, a w 2022 roku badanie uzupełniające jeszcze bardziej skomplikowało to skomplikowanie. To jeden z najbardziej interesujących, a zarazem najczęściej błędnie interpretowanych obszarów badań nad mikrobiomem, więc oto szczera wersja: co cukier robi z Twoim jelitem, co słodziki naprawdę zrobiły w badaniach i dlaczego odpowiedź jest indywidualna.

Problem cukru w jelitach to głównie problem wypierania

Sam cukier jest w dużej mierze wchłaniany w jelicie cienkim, więc większość z niego nigdy nawet nie dociera do bakterii w jelicie grubym. Większym problemem mikrobiomu przy diecie bogatej w cukier jest to, co on wypiera: dieta bogata w cukier zazwyczaj zawiera mało błonnika fermentowalnego, na którym żyją pożyteczne bakterie, a obszerny przegląd dowodów z Lancet dotyczący jakości węglowodanów pokazuje, do czego to prowadzi: osoby spożywające najwięcej błonnika miały o 15–30% niższe ryzyko poważnych chorób i zgonu niż osoby spożywające go najmniej [1]. Krótko mówiąc: najsilniejsze dowody nie wskazują na to, że cukier zatruwa Twoje mikroby. Wskazują raczej, że diety bogate w cukier odcinają je od tego, czego potrzebują. Nasz przewodnik po błonniku omawia drugą stronę tego medalu.

2014: bomba wybuchowa ze słodzikiem

Słodziki miały być eleganckim wyjściem. Jednak badacze z Instytutu Weizmanna opublikowali w Nature badanie wykazujące, że spożywanie sacharyny powodowało nietolerancję glukozy u myszy i że efekt ten przechodził przez mikrobiom jelitowy: znikał pod wpływem antybiotyków i można go było przenieść do myszy bezpatogennych poprzez przeszczep mikrobioty zwierząt karmionych sacharyną [2]. W małym badaniu pilotażowym na ludziach opisanym w tym samym artykule kilka osób wykształciło gorsze reakcje glikemiczne już po kilku dniach przyjmowania wysokich dawek sacharyny, a ich mikrobiomy różniły się od mikrobiomów osób bez takiej reakcji [2].

Odkrycie to było prowokacyjne z jednego prostego powodu: substancja bez kalorii, oficjalnie obojętna, zmieniała metabolizm poprzez bakterie, przynajmniej u myszy i kilku osób. Nagłówki natychmiast ogłosiły wszystkie słodziki toksycznymi, co nie było wynikiem badania.

2022: badanie, które nadało temu indywidualny wymiar

Ta sama grupa przeprowadziła rygorystyczne badanie uzupełniające: randomizowane badanie kontrolowane z udziałem 120 dorosłych osób, które zazwyczaj nie spożywały słodzików. Przez dwa tygodnie testowano cztery z nich (sacharynę, sukralozę, aspartam i stewię) w porównaniu z grupami kontrolnymi, przy dawkach niższych niż dopuszczalne dzienne spożycie [3]. Trzy wyniki mają znaczenie. Po pierwsze, wszystkie cztery słodziki mierzalnie zmieniały mikrobiom jelitowy. Po drugie, tylko sacharyna i sukraloza znacząco pogarszały reakcje glikemiczne w tym badaniu; aspartam i stawia nie wywoływały takiego efektu w badanych dawkach [3]. Po trzecie, co najciekawsze: efekty glikemiczne były wyjątkowo indywidualne, a ich związek z mikrobiomem każdej osoby był śledzony. Przeszczep kału osób wykazujących reakcję do myszy bezpatogennych odtwarzał ich problemy z glukozą, podczas gdy kał osób bez reakcji nie powodował takich zmian [3].

Brzmi znajomo? To ta sama lekcja, co w przełomowym badaniu nad spersonalizowaną dietą z tego samego instytutu, w którym 800 osób nosiło glukometry i identyczne posiłki wywoływały skrajnie różne reakcje cukru we krwi w zależności od osoby, a mikrobiom pomagał przewidzieć, kto i jak zareaguje [4]. Twój ekosystem jelitowy jest pośrednikiem między tym, co spożywasz, a tym, co z tym robi Twoje ciało, a pośrednicy różnią się od siebie.

Jaki zatem jest szczery wniosek?

Nie „słodziki są trucizną”: efekty w badaniu na ludziach były skromne, krótkotrwałe i obserwowano je u zdrowych osób, nie były chorobami, a dwa z czterech słodzików w badanych dawkach wcale nie pogarszały reakcji glikemicznych [3]. Ale też nie „słodziki są obojętne”: wieloletnie założenie, że przechodzą one przez organizm bez efektów biologicznych, jest już nieaktualne; wszystkie cztery zmieniały mikrobiom [3]. Niezaprzeczalne podsumowanie: słodziki są biologicznie aktywne w jelitach, ich znaczenie metaboliczne różni się w zależności od substancji i osoby, a „zero kalorii” nigdy nie oznaczało tego samego co „zero efektu” [2,3].

Co naprawdę robić

Praktyczne wskazówki, które wytrzymują próbę dowodów: niech woda, kawa i herbata będą standardem, aby ani cukier, ani jego zamienniki nie dominowały w Twoim spożyciu płynów. Traktuj słodziki jako narzędzie przejściowe odchodzące od napojów słodzonych, a nie stały element diety, i zwróć uwagę, których używasz: dane z badań są bardziej uspokajające w przypadku aspartamu i stewii niż sacharyny i sukralozy, przy badanych dawkach [3]. Całe owoce nie są wrogiem: zawierają cukier wraz z błonnikiem i polifenolami, czyli dokładnie taką jakość węglowodanów, którą docenia przegląd z Lancet [1]. A jeśli powodem zamiany jest waga, nasz artykuł o bakteriach jelitowych i masie ciała również rzetelnie omawia te dowody.

Indywidualny wymiar można zmierzyć

Powracającym motywem tych badań jest indywidualność: ta sama cola light działa inaczej w różnych ekosystemach [3,4]. Nie możesz poczuć konfiguracji swojego mikrobiomu, ale możesz ją zmierzyć. Nasza analiza mikrobiomu 360° mapuje Twój ekosystem na poziomie gatunkowym za pomocą metagenomiki shotgunowej: Twoją różnorodność, grupy fermentujące błonnik i produkujące maślan, Twoje zdolności funkcjonalne. Nie może powiedzieć Ci, który słodzik wybrać (szczerze mówiąc, żadne badanie tego nie potrafi), ale pokazuje stan ekosystemu pośredniczącego w tych efektach, a pomiar przed i po sprawia, że każdy eksperyment dietetyczny, od rezygnacji z napojów słodzonych po odbudowę spożycia błonnika, można zweryfikować.

Najważniejsze wnioski

Największym grzechem cukru wobec mikrobiomu jest wypieranie: diety bogate w cukier odcinają Twoje bakterie fermentujące od błonnika. Słodziki nie są neutralnymi obserwatorami, jakimi je sprzedawano: w randomizowanych badaniach na ludziach wszystkie cztery badane słodziki zmieniały mikrobiom, sacharyna i sukraloza pogarszały reakcje glikemiczne, aspartam i stawia w badanych dawkach nie, a efekty były silnie indywidualne i można je było przenieść do myszy za pomocą kału. Rozsądna zasada to woda jako standard, słodziki jako narzędzie przejściowe, całe owoce bez obaw i błonnik jako rzeczywista ulepszenie. A jeśli chcesz wiedzieć, w jakim ekosystemie te substancje lądują: można to zmierzyć.

Artykuł ma wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Jeśli masz cukrzycę lub inne schorzenie metaboliczne, skonsultuj stosowanie cukru i słodzików z lekarzem lub zespołem diabetologicznym. Analiza mikrobiomu nie służy do diagnozowania ani leczenia żadnego schorzenia.

Źródła naukowe

1. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9
2. Suez J, Korem T, Zeevi D, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014;514(7521):181-186. DOI: 10.1038/nature13793
3. Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022;185(18):3307-3328.e19. DOI: 10.1016/j.cell.2022.07.016
4. Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015;163(5):1079-1094. DOI: 10.1016/j.cell.2015.11.001